Τετάρτη, 12 Δεκεμβρίου 2018

[Μαρία Σουλούνη] Τροφές για αύξηση της μυικής μάζας

[Μαρία Σουλούνη] Τροφές για αύξηση της μυικής μάζας

Γράφει για την RFN, η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Μαρία Σουλούνη

Θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα; Μπορεί να σπαταλάτε ατέλειωτες ώρες στο γυμναστήριο με στόχο να αυξήσετε τον όγκο σας και τελικά αποτέλεσμα να μην βλέπετε. Έχετε σκεφτεί ότι όσο καλό κι αν είναι ένα προπονητικό πρόγραμμα και όσο καλός κι αν είναι ο γυμναστής που σας καθοδηγεί, εάν η τροφή ‘’που είναι ο δομικός μας λίθος’’ δεν είναι η κατάλληλη,  τότε άδικα χάνετε τον καιρό σας;

Απλές διατροφικές επιλογές για αύξηση μυϊκού όγκου που σας δίνουν τους απαραίτητους υδατάνθρακες για την απαραίτητη ενέργεια που απαιτείτε  στις προπονήσεις, μαζί με επαρκείς πρωτεΐνες για όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε για να χτίσετε μύες:

Κοτόπουλο & Ρύζι

Ένα γεύμα με χαμηλά λιπαρά και με γρήγορη αφομοίωση που το καθιστά πρώτη επιλογή για άτομα που ασκούντα, και που υιοθετούν την προσέγγιση «1 γεύματα κάθε 3 ώρες» σαν ρολόι. Η πρωτεΐνη από το κοτόπουλο παρέχει αρκετά αμινοξέα που βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών, και το ρύζι που είναι εξαιρετικό καύσιμο για ενέργεια. Χρησιμοποιήστε αρκετά μπαχαρικά όπως ρίγανη, κύμινο, φρέσκο πιπέρι, κάρυ, πάπρικα, τζιτζερ, μουστάρδα κ.α.  για να διατηρήσετε  το ενδιαφέρον σας για αυτόν τον συνδυασμό, καθώς ένα άγευστο βραστό ρύζι με κοτόπουλο είναι ίσως το πιο βαρετό πράγμα που μπορείτε να φάτε!
 
Μοσχαρίσια μπριζόλα & πατάτες

Αν και το κοτόπουλο κατέχει την πρώτη θέση σε μια αθλητική διατροφή, δεν θα πρέπει να παραλείπεται την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και κυρίως του μοσχαρίσιου.
Η πρωτεΐνη που παρέχεται μαζί με λίγο λίπος, εξασφαλίζει  αργή πέψη για ώρες, και η απελευθέρωση της ενέργειας από το άμυλο της πατάτας επίσης γίνεται αργά και σταθερά. Αυτό είναι ένα «αργό» γεύμα, που θα πρέπει να καταναλώνετε εάν πρόκειται να ξοδέψετε αρκετό χρόνο άσκησης, να εργαστείτε ή αν πρόκειται να είστε στο δρόμο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης το μοσχάρι είναι πλούσιο σε σίδηρο εύκολα αφομοιώσιμο από τον οργανισμό που για τον οργανισμό είναι απαραίτητο για την μεταφορά του οξυγόνου σε όλα του τα κύτταρα και τους μύες του σώματος.
 
Αυγά & βρώμη

Πολύ καλός είναι και ο συνδυασμός αυγού με βρώμη  ειδικά εάν είναι πρωινή επιλογή. Υπάρχει ένας καλός λόγος γιατί αυτό το γεύμα είναι τόσο δημοφιλές για αθλητές: Εύκολη  πέψη με πλούσια θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα, για να μας δώσει αντοχή 1 ή 1,5 ώρες αργότερα στο γυμναστήριο! Αυτό το πρωινό ή ενδιάμεσο σνακ θα συμβάλει στην αύξηση μυϊκής μάζας εφόσον το ασπράδι του αυγού είναι καθαρή πρωτεΐνη  και θα πυροδοτήστε με ενέργεια το σώμα σας (βρώμη πλούσια σε φυτικές ίνες) που θα κρατήσει όλη την ημέρα.

Όσπρια σε συνδυασμό με ρύζι

Καλό είναι ένας αθλητής, 1 φορά την εβδομάδα να καταναλώνει  και όσπρια απλά σε μακρινή ώρα από την προπόνησή του. Τα όσπρια περιέχουν πολύτιμες πρωτεΐνες και αμινοξέα φυτικής προελεύσεως που κι αυτά με τη σειρά τους συμβάλουν στην ανάπλαση των μυών. Λόγο όμως της μορφής τους που τα κάνει να μην είναι αρκετά αφομοιώσιμα από τον οργανισμό, καλό είναι να συνδυάζονται με κάποιον υδατάνθρακα. Εάν δηλαδή μαγειρέψουμε φακές με ρύζι ή με μακαρονάκι, ή κάποιο άλλο όσπριο με πλιγούρι, τότε οι πρωτεΐνες του οσπρίου θα είναι ποιο ισχυρές και ποιο αφομοιώσιμες ώστε να χτίσουν τους μύες μας καλύτερα.
 
Σουβλάκια!

Αν δεν έχετε καθόλου χρόνο, μια βόλτα στο σουβλατζίδικο της γειτονιάς θα σας δώσει αυτό που θέλετε: Άμεση και γευστική πρωτεΐνη! Αγοράστε 2 ή 3 σουβλάκια με 1 αλάδωτη πίτα και πείτε όχι στις τηγανιτές πατάτες και σε σάλτσες. Ναι, είναι δύσκολό να αρνηθείτε, αλλά αφού θα κάνετε την παρασπονδία, τουλάχιστον αντέξτε τον πειρασμό. Σημειώστε μόνο ότι τα σουβλάκια περιέχουν κομμάτια λίπους που θα πρέπει να αφαιρεθούν όπως και πολύ αλάτι γι' αυτό φροντίστε η επιλογή αυτή να μην είναι καθημερινή.