Κυριακή, 24 Σεπτεμβρίου 2017

Νηστεία και αποτοξίνωση!

Νηστεία και αποτοξίνωση!

Γράφει ο Γιώργος Βασιλείου, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η νηστεία αποτελεί μια πνευματική διαδικασία μέρος την οποίας είναι και η διατροφική νηστεία, η αποχή δηλαδή από κάθε είδους τρόφιμο ζωικής προέλευσης. Έτσι, κατά τη νηστεία δεν επιτρέπεται το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Παρόλα αυτά, τα νηστίσιμα φαγητά έχουν υψηλή θρεπτική αξία καθώς είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που αποτελούν τη βάση μιας ισορροπημένης διατροφής, πρωτεΐνες (όσπρια, θαλασσινά) και λίπη φυτικής προέλευσης τα οποία θεωρούνται πιο ευεργετικά για την υγεία μας από τα κορεσμένα (ζωικά) λιπαρά. Τα νηστίσιμα φαγητά είναι νόστιμα, αρκετά θρεπτικά και μπορούν να είναι μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, εάν όμως καταναλώνονται σωστά.
 
Τα αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, πατάτα, ρύζι και ζυμαρικά) αυτές τις μέρες καταναλώνονται περισσότερο αυξάνοντας την αναλογία των υδατανθράκων της διατροφής μας εις βάρος της πρωτεΐνης και του λίπους. Τα οφέλη αυτών των τροφών για την υγεία μας είναι μεγάλα εφόσον όμως τα καταναλώνουμε όσο γίνεται λιγότερο επεξεργασμένα, όπως για παράδειγμα τα δημητριακά «ολικής άλεσης» αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα όπως για παράδειγμα το λευκό ψωμί. Με αυτό τον τρόπο αυξάνουμε την πρόσληψη φυτικών ινών που δρουν ευεργετικά με πολλούς τρόπους στον οργανισμό. Εκτός από τις φυτικές ίνες, οι αμυλούχες τροφές ολικής άλεσης διατηρούν τις βιταμίνες και τα μέταλλα, τα οποία με την επεξεργασία τους αφαιρούνται.
 
Τα λαχανικά (σαλάτες ωμές/ βραστές, λαδερά φαγητά, σούπες λαχανικών, άλλα χορταρικά) τα οποία καταναλώνονται ευρέως κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής, έχουν ευεργετική δράση για την υγεία μας. Μέσω αυτών αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών οι οποίες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και σακχάρου στο αίμα.
 
Επίσης, οι φυτικές ίνες, συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας ενώ δρουν προστατευτικά ενάντια σε κάποιες μορφές καρκίνου (π.χ. παχέος εντέρου, μαστού και προστάτη).
 
Τα φρούτα, όπως και τα λαχανικά, καταναλώνονται επίσης περισσότερο κατά τη διάρκεια της νηστείας. Τα φρούτα, σε όλες τις μορφές τους (φρουτοσαλάτες, ξηρά φρούτα, ψητά φρούτα, κομπόστες, χυμοί) είναι πλούσια εκτός από τις φυτικές ίνες και σε αρκετά αντιοξειδωτικά συστατικά (βιταμίνη C, βιταμίνη Α, καροτενοειδή, λυκοπένιο) τα οποία συμβάλλουν στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού (ενίσχυση του ανοσοποιητικού και παρεμπόδιση της  δράσης ελευθέρων ριζών). Ακόμη, περιέχουν αρκετό κάλιο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ. Η αυξημένη πρόσληψη καλίου βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. 
 
Γενικά, πολλές έρευνες αναφέρουν το πόσο καλή είναι για την υγεία μας η κατανάλωση φυτικών ινών. Έρευνα του 2008 στην Ισπανία σε παχύσαρκα άτομα έδειξε ότι η πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών μείωσε σημαντικά κάποιους παράγοντες για καρδιαγγειακά νοσήματα με κυριότερη την LDL (κακή) χοληστερόλη.
 
Σε ότι αφορά τα όσπρια, βασική διατροφική επιλογή αυτήν την περίοδο της νηστείας εκτός από αρκετές φυτικές ίνες περιέχουν και αρκετή πρωτεΐνη που παρότι είναι χαμηλής βιολογικής αξίας, με σωστούς συνδυασμούς μπορεί να μετατραπεί σε υψηλής βιολογικής αξίας π.χ. τρώγοντας φακές με ρύζι αντί σκέτες φακές.
 
Και πάμε στο λίπος. Στην Ελλάδα, η κύρια πηγή λίπους για το μαγείρεμα είναι το ελαιόλαδο, το οποίο έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας. Όπως φάνηκε από μια κλινική δοκιμή στην Ισπανία όπου συμμετείχαν  21 εθελοντές με υψηλή χοληστερόλη, το παρθένο ελαιόλαδο μείωσε τον κίνδυνο θρόμβωσης των αιμοφόρων αγγείων προστατεύοντας έτσι την καρδιά, τον εγκέφαλο και το κυκλοφορικό σύστημα. Αυτή η ιδιότητα του ελαιολάδου αποδίδεται στη μεγαλύτερη περιεκτικότητα του σε πολυφαινόλες σε σύγκριση με άλλα λάδια. Καλό είναι, όμως, να μην το παρακάνουμε με την ποσότητα καθώς, περιέχει πολλές θερμίδες και είναι εύκολο να μας προσθέσει κιλά. Επίσης συστήνεται η κατανάλωση του ελαιολάδου να είναι σε ωμή μορφή διότι η θερμική επεξεργασία (μαγείρεμα) αλλάζει τη σύσταση του.
 
Να μην ξεχάσουμε βέβαια τα θαλασσινά. Τα θαλασσινά περιέχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, κυρίως βιταμίνη Β12 και σελήνιο, ενώ αποτελούν καλή πηγή ω3 λιπαρών οξέων τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και συντελούν στην υγεία των εγκεφαλικών κυττάρων. Επίσης, έρευνα του Πανεπιστημίου της Μινεσότα του 2008 έδειξε ότι πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων μείωσε την πιθανότητα καρδιακής ανεπάρκειας ιδιαίτερα στις γυναίκες.
 
Ένα άλλο σημείο που πρέπει να τονίσουμε για τα θαλασσινά είναι ότι ενώ περιέχουν αρκετή χοληστερόλη, αντίθετα με ότι πιστεύεται, δεν ανεβάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης του αίματος. Αυτό διότι η χοληστερόλη της τροφής δεν επηρεάζει τη σύνθεση της χοληστερόλης από τον οργανισμό. Επιπλέον, περιέχουν και αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, όπως η πρωτεΐνη του κρέατος.
 
Ένα ακόμη τρόφιμο που συνηθίζεται κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι η σόγια. Είναι το μόνο τρόφιμο φυτικής προέλευσης που περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Τρόποι για να την καταναλώσουμε είναι προϊόντα του εμπορίου με βάση τη σόγια π.χ. γάλα, γιαούρτι, κρέμες , ψωμί και υποκατάστατα κρέατος. Όσον αφορά τη γενετικά τροποποιημένη σόγια, υπάρχουν αντικρουόμενες έρευνες όσον αφορά την επίδραση της στην υγεία. Το σίγουρο είναι ότι χρειάζεται περαιτέρω έρευνα, καθώς και σωστή ενημέρωση του καταναλωτή.
 
Τέλος τα νηστίσιμα γλυκά (π.χ. κέικ, κουλουράκια, γλυκά ταψιού, χαλβάς, μαύρη σοκολάτα) καλό θα ήταν να μη θεωρούμε ότι επειδή είναι νηστίσιμα έχουν λίγες θερμίδες. Ο χαλβάς είναι πλούσιος σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και αντιοξειδωτικές ουσίες αλλά περιέχει αρκετές θερμίδες (όπως και το ταχίνι από το οποίο παρασκευάζεται). Επομένως και με τα νηστίσιμα γλυκά καλό είναι να εφαρμόζουμε την αρχή «παν μέτρον άριστον». Καλές επιλογές (με λιγότερες θερμίδες)  αποτελούν τα γλυκά κουταλιού, οι μαρμελάδες, τα αποξηραμένα φρούτα.
 
Γενικά Συμπερασματικά λοιπόν η νηστίσιμη διατροφή είναι νόστιμη, θρεπτική και θα μπορούσε με σωστούς διατροφικούς συνδυασμούς να είναι μια ισορροπημένη με πολλά οφέλη για την υγεία μας. Είναι, όμως, πιθανό να μην καλύπτονται οι ανάγκες για κάποια θρεπτικά συστατικά π.χ. ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Β12  ή και πρωτεΐνη. Για αυτό καλό είναι οι ηλικιωμένοι, τα παιδιά, οι έφηβοι και οι έγκυες να είναι πιο προσεκτικοί ως προς την επιλογή τους να νηστεύουνε.
 
Επίσης, να ξέρουμε ότι η νηστεία μπορεί να είναι εκτός από θρησκευτική και μια υγιεινή συνήθεια καθώς περιέχει λιγότερα και καλύτερα λιπαρά, πολλές φυτικές ίνες αλλά και βιταμίνες και μέταλλα.