Κυριακή, 24 Σεπτεμβρίου 2017

Διατροφικές συμβουλές για να προστατευτείτε από την οστεοπόρωση

Διατροφικές συμβουλές για να προστατευτείτε από την οστεοπόρωση

Γράφει η Νικολέτα Καψωριτάκη, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η οστεοπόρωση είναι μια σκελετική νόσος που χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική πυκνότητα και αύξηση ευθραυστότητας των οστών.

Η νόσος εκδηλώνεται κυρίως σε γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση και μετά, και χαρακτηρίζεται από σταδιακή απώλεια ύψους του ασθενούς, κατάγματα στην περιοχή του ισχίου κ.α.      

Στόχος είναι η προσπάθεια αύξησης της οστικής μάζας, η διατήρηση των οστών σε ένα φυσιολογικό επίπεδο και η αποφυγή κατάγματος. Άτομα που πάσχουν από αυτήν την πάθηση λαμβάνουν διάφορα σκευάσματα όπως: ασβέστιο, οιστρογόνα, συμπλήρωμα βιταμίνης D κ.α ακολουθώντας τις οδηγίες του γιατρού τους.

Η κατανάλωση μιας καθημερινής, ισορροπημένης και σωστής διατροφής είναι το κλειδί για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Η δίαιτα-διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει:

  • Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Το ασβέστιο αποτελεί βασικό συστατικό του οργανισμού και σε μεγαλύτερο ποσοστό βρίσκεται στα δόντια μας και τα οστά μας. Ρυθμίζει τη λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος. Πηγές τροφών πλούσιες σε ασβέστιο είναι: τα γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί ,γιαούρτι), σαρδέλες και σολομός, δημητριακά πρωινού, σουσάμι, αμύγδαλα, πολύσπορο ψωμί, ταχίνι  κ.α. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι:
  •  για άντρες και γυναίκες 19-54 ετών.
  • 1000mg για γυναίκες αν των 54 ετών.
  • 1.100mg για γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
  • 1.200mg για γυναίκες κατά το θηλασμό.

Κατά την εμμηνόπαυση, την εγκυμοσύνη, και το θηλασμό, οι ανάγκες μας σε ασβέστιο είναι αυξημένες. Σε αυτές τις περιπτώσεις θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά 1 φλιτζάνι γάλα (χαμηλών λιπαρών), 1 κεσεδάκι γιαούρτι, και λίγο τυρί μέτριο σε λίπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο.                                                         

  • Καταναλώστε με μέτρο τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη (πουλερικά, κόκκινο κρέας, αυγά, ψάρια), πλούσια σε φυτικές ίνες (προϊόντα ολικής άλεσης) και περιορίστε τη κατανάλωση καφεΐνης και αλατιού. Μη συνοδεύετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο μαζί με τρόφιμα ολικής, με αυξημένες φυτικές ίνες, με το καφέ ή τη σοκολάτα, διότι δημιουργούν δυσαπορρόφηση ασβεστίου στον οργανισμό.
  • Μείωση κατανάλωσης οινοπνεύματος διότι εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου.
  • Καταναλώστε περισσότερο λιπαρά ψάρια που περιέχουν αρκετή ποσότητα ασβεστίου (σκουμπρί, ρέγγα, σολομός, γαύρος, σαρδέλα κ.α)
  • Τα κίτρινα  τυριά όπως Γκούντα, παρμεζάνα, ένταμ , μοτσαρέλα έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα ασβεστίου σε σχέση με τα τυριά χαμηλών λιπαρών  . Όμως να τα καταναλώνετε με μέτρο διότι περιέχουν αρκετό λίπος, ανήκουν στα μέτρια λιπαρά τυριά και η υπερκατανάλωσή τους θα οδηγήσει σε αύξηση της χοληστερίνης.
  • Καταναλώστε ταχίνι (1-2κουταλάκια του γλυκού ημερησίως) καθώς έχει αυξημένα ποσοστά ασβεστίου.
  • Περιορισμός καπνίσματος καθώς οδηγεί στη μείωση της συγκέντρωσης των οιστρογόνων στις γυναίκες με αποτέλεσμα την απώλεια της οστικής μάζας.
  • Γυμναστείτε όσο μπορείτε, και να εκτίθεστε στην ηλιακή ακτινοβολία που θα σας δώσει την απαραίτητη βιταμίνη D την οποία χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Συμπερασματικά, η υιοθέτηση ενός σωστού και ισορροπημένου τρόπου διατροφής αποτελεί το μυστικό για μια γερή οστική πυκνότητα. Η συστηματική κατανάλωση γαλακτοκομικών, φρούτων και λαχανικών μέσα στην ημέρα, ακολουθώντας όλους τους παραπάνω κανόνες που αναφέραμε ώστε να αποφύγουμε τη δυσαπορρόφηση του ασβεστίου, μας βοηθάει στην αντιμετώπιση και την προστασία του οργανισμού μας από την οστεοπόρωση.