Κυριακή, 24 Σεπτεμβρίου 2017

Διατροφή για ‘’ανεβασμένη’’ διάθεση

Διατροφή για ‘’ανεβασμένη’’ διάθεση

Γράφει για την CFN ο Γιώργος Βασιλείου, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Αν και ορισμένοι άνθρωποι το αγνοούν, η κατανάλωση ορισμένων τροφών αλλάζει τη χημεία του εγκεφάλου και μπορεί να αλλάξει τη διάθεσή μας. Όταν στερούμαστε ορισμένες θρεπτικές ουσίες μπορεί να νιώθουμε διακυμάνσεις στη διάθεσή μας.

Οι αλλαγές στη διάθεση μπορεί να είναι αποτέλεσμα φτωχής διατροφής, υπερφαγίας ή στερητικής δίαιτας. Η επιλογή των σωστών θρεπτικών ουσιών μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή μας απόδοση, να βελτιώσει τη διάθεσή μας, να οξύνει τον νου και να ενισχύσει τη μνήμη. Δεν θα πρέπει να παραβλέπουμε τη δύναμη των τροφών και πώς μπορεί η διατροφή να επηρεάσει την πνευματική και συναισθηματική μας υγεία.

Οι τροφές επηρεάζουν τους νευροδιαβιβαστές σεροτονίνη, ντοπαμίνη και νοραδρεναλίνη. Η σεροτονίνη ευθύνεται για την ηρεμία, τη χαλάρωση και την ευδαιμονία. Ενδεχόμενη ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα συμπεριφοράς, όπως υπερδραστηριότητα ή βία, ενώ χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης μπορούν να μας οδηγήσουν σε μεγάλη όρεξη για ορισμένες τροφές.

Η σεροτονίνη εκκρίνεται μετά την κατανάλωση σοκολάτας, πατάτας, ψωμιού και ρυζιού. Αν καταναλώσουμε υδατάνθρακες κακής ποιότητας μπορεί να νιώσουμε κούραση και αλλαγές στη διάθεση. Όταν σταθεροποιηθούν τα επίπεδα σεροτονίνης, δεν νιώθουμε ότι θέλουμε να καταναλώσουμε τροφές με ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Η ντοπαμίνη σχετίζεται με την κινητοποίηση και την εγρήγορση. Είναι ο λόγος που επιθυμούμε να πιούμε καφέ. Μετά την κατανάλωση καφέ εκκρίνεται ντοπαμίνη στον οργανισμό. Ωστόσο, η πολλή καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης και μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως το άγχος και η ανησυχία.

Η νοραδρεναλίνη ανεβάζει τη διάθεση, την ενέργεια και την απόδοση. Η ουσία φαινυλαλαλίνη έχει άμεση επίδραση στη νοραδρεναλίνη. Γνωστή σαν φάρμακο που αλλάζει τη συμπεριφορά, βρίσκεται στον καφέ, τα αναψυκτικά, τα γλυκά, τις πάστες και τη σοκολάτα. Συνήθως διαλέγουμε αυτές τις τροφές όταν έχουμε άγχος ή κούραση. Μας ‘ανεβάζουν’ προσωρινά και μας βοηθούν στη συγκέντρωση.
Ωστόσο, οι μεγάλες ποσότητες αυξάνουν τα επίπεδα της νοραδρεναλίνης και μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης, της επιθετικότητας ακόμα και της βίας.

Λιπαρά οξέα
Τα λιπαρά οξέα ρυθμίζουν τη διάθεση και τη μνήμη. Ο εγκέφαλος περιέχει κατά 60% λιπαρά οξέα. Τα ω-3 βρίσκονται στα ιχθυέλαια, όπως στον τόνο, τον σολομό και τις σαρδέλες καθώς και στο αβοκάντο, τις ελιές και τα καρύδια. Όλες αυτές οι τροφές περιέχουν καλά ενισχυτικά της διάθεσης και, όπως έχουν υποδείξει έρευνες, η κατανάλωση τους βελτιώνει την κατάθλιψη.

Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες αποτελούν το βασικό συστατικό για τα περισσότερα κύτταρα, νεύρα και όργανα του σώματος. Βοηθούν στην ανάπτυξη των νευροδιαβιβαστών και είναι σημαντικές για τη βελτίωση της απόδοσης του εγκεφάλου. Η κατανάλωση πρωτεϊνών με σύνθετους υδατάνθρακες θα αλλάξουν τους νευροδιαβιβαστές και θα οδηγήσουν σε υψηλό επίπεδο συγκέντρωσης, ηρεμίας και ευδαιμονίας.

Τρόφιμα ολικής αλέσεως
Οι μη επεξεργασμένες τροφές, όπως τρόφιμα ολικής αλέσεως, φασόλια, σπόροι, καρύδια και αυγά, συμβάλλουν στο να διατηρούν σε φυσιολογικά επίπεδα τη χημεία του εγκεφάλου, ενώ οι νέες μέθοδοι επεξεργασίας έχουν προκαλέσει τη μεταβολή πολλών άλλων τροφίμων. Τα λιπαρά των κατεργασμένων τροφίμων καταστρέφουν τα ω-6 και θα πρέπει να αποφεύγονται.
Οι υδατάνθρακες είναι η πρωταρχική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο. Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται στιγμιαίως και χρειάζονται λίγη πέψη. Παρέχουν γρήγορα ενέργεια, ενώ στη συνέχεια ακολουθεί η κούραση. Η μεγάλη κατανάλωση απλών υδατανθράκων προκαλεί υπερέκκριση σεροτονίνης και μπορεί να σας ‘ρίξει’.
Για καλύτερη εγρήγορση και κινητοποίηση καλό θα είναι να προτιμάτε πρωτεΐνες με μικρή περιεκτικότητα υγιεινών λιπαρών και σύνθετων υδατανθράκων.

Ανακούφιση από το στρες
Για την ανακούφιση του στρες, να τρώτε προϊόντα ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, ρύζι, αβοκάντο, ελιές, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Οι τροφές αυτές διατηρούν σταθερές την ενέργεια και τη διάθεση και μειώνουν τις πιθανότητες για έντονες εναλλαγές της διάθεσης.

Μέταλλα
Τα μέταλλα είναι αναγκαία για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Το σελήνιο μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη διάθεσή μας. Σελήνιο μπορούμε να βρούμε στα θαλασσινά, στον τόνο, στους ηλιόσπορους και στα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Νερό
Σημαντική είναι και η κατανάλωση νερού καθώς ο οργανισμός εξασθενεί γρήγορα χωρίς αυτό και η αφυδάτωση αποτελεί κοινή αιτία κούρασης, αδυναμίας στη συγκέντρωση και μειωμένης εγρήγορσης. Μην ξεχνάτε να πίνετε 8 ποτήρια την ημέρα.
Σύμφωνα με έρευνα του πανεπιστημίου της Καρολίνα η φτωχή διατροφή για μεγάλο διάστημα επηρεάζει τους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου. Σε ποντίκια που ακολούθησαν διατροφή με πολύ επεξεργασμένα προϊόντα παρατηρήθηκε λήθαργος, αδιαφορία και απόσυρση.