Τετάρτη, 12 Δεκεμβρίου 2018

Έλλειψη σιδήρου και διατροφή

Έλλειψη σιδήρου και διατροφή

Γράφει η Νικολέτα Καψωριτάκη, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα πιο βασικά θρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι απαραίτητος για τη μεταφορά και αποθήκευση οξυγόνου στους μύες, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, παίζει καθοριστικό ρόλο για τη σωστή ανάπτυξη του οργανισμού και την καλή διανοητική λειτουργία.

Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε σιδηροπενική αναιμία που είναι μια από τις πιο συχνές μορφές αναιμίας κυρίως για τις γυναίκες αλλά και για τους άντρες. Η κόπωση, η αδυναμία, η έλλειψη συγκέντρωσης, το μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα , είναι μερικά από τα συμπτώματα λόγω ανεπάρκειας σιδήρου.

Υπάρχουν δυο μορφές σιδήρου: ο αιμικός σίδηρος και ο μη αιμικός σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα (κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια) ενώ ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα (όσπρια, λαχανικά). Η σημαντικότερη πηγή σιδήρου βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, καθώς ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα στα ζωικά τρόφιμα από  ότι στα φυτικά. Ο σίδηρος ενισχύεται από την ταυτόχρονη κατανάλωση βιταμίνης C. Εάν για παράδειγμα καταναλώσουμε ένα τρόφιμο που αποτελεί πλούσια πηγή σιδήρου π.χ. μοσχάρι σε συνδυασμό με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C όπως π.χ. σκούρα πράσινα λαχανικά, τότε υπάρχει καλύτερη απορρόφηση σιδήρου στον οργανισμό.

Αν υπάρχει έλλειψη σιδήρου επιλέξετε τρόφιμα ζωικής προέλευσης πλούσια σε σίδηρο όπως χοιρινό, μοσχάρι, συκώτι, κοτόπουλο, μύδια, στρείδια, μαλάκια, σαρδέλες. Αν επιθυμείτε τρόφιμα φυτικής προέλευσης τότε προτιμήστε φακές, αποξηραμένα φρούτα, βρόμη, ξηρούς καρπούς, δημητριακά. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τροφές που περιέχουν σίδηρο σε κάθε γεύμα αν αυτό είναι εφικτό αλλά αποφύγετε την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού μαζί με τα γεύματα διότι  περιέχουν ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Μερικοί συνδυασμοί τροφών για ενίσχυση σιδήρου:

1. Ένας πολύ ωραίος, υγιεινός και νόστιμος συνδυασμός είναι αβγό με ντομάτα και ψωμί ολικής αλέσεως. Το αυγό είναι ένα τρόφιμο αρκετά θρεπτικό για τον οργανισμό καθώς ο κρόκος του αυγού περιέχει σίδηρο. Η βιταμίνη C που υπάρχει στη ντομάτα βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, και σε συνδυασμό με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως φτιάχνουμε ένα δυναμωτικό σνακ.

2.  Φτιάξε ένα θρεπτικό σνακ με τοστ ολικής αλέσεως, γαλοπούλα, ντομάτα. Το ψωμί ολικής αλέσεως που περιέχει σίδηρο συνοδεύεται με τη γαλοπούλα που είναι επίσης άλλη μια σημαντική πηγή σιδήρου και σε συνδυασμό με τη ντομάτα που περιέχει βιταμίνη C, αποτελεί ένα άκρως θρεπτικό και υγιεινό γεύμα. Καταναλώστε μαζί με το τοστ και 1 φρούτο.

3.  Πράσινη σαλάτα με εσπεριδοειδή. Καταναλώστε άφθονα πράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο, σπανάκι, ρόκα, μαρούλι , συνοδεύστε τα με λίγο πορτοκάλι ή λίγο λεμόνι, προσθέστε μερικά αμύγδαλα ή καρύδια στη σαλάτα σας και 1-2 παξιμαδάκια ολικής. Με αυτό τον τρόπο έχετε ένα χορτοφαγικό, και αρκετά θρεπτικό σνακ για την ενίσχυση του σιδήρου.